Các bài tập dưỡng sinh chống đột quỵ cho người cao tuổi

33 Views

Tập dưỡng sinh là gì?

“Dưỡng sinh” được hiểu đầy đủ là “Tu dưỡng sinh mệnh”, ổn định khai thông tâm lý, tăng cường sức khỏe ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tập dưỡng sinh bao gồm 3 yếu tố cơ bản: ăn uống, luyện tập và kiểm soát cảm xúc.

Việc tập dưỡng sinh là luyện tập tinh thần thông qua các bài tập, học cách điều chỉnh tinh thần và cảm xúc mục đích ngăn ngừa bệnh từ bên trong. Chính vì thế mà không chỉ người cao tuổi mới luyện tập các bài tập dưỡng sinh mà ngay cả những người trung niên và giới trẻ ngày nay cũng tập dưỡng sinh.

Một bí quyết để nhanh chóng thích nghi với các bài tập dưỡng sinh chính là kiểm soát cách hít thở của bản thân. Kiểm soát cách thở được duy trì gần như xuyên suốt, tất cả các bài tập dưỡng sinh đều bao gồm 4 bước: hít vào, giữ hơi, thở ra và nghỉ. Tùy vào thể trạng của từng người, từng lứa tuổi để điều chỉnh 4 bước trên.

Lợi ích của các bải tập dưỡng sinh

  • Tăng cường hệ thần kinh

Việc tập dưỡng sinh giúp cơ thể loại bỏ mệt mỏi, loại bỏ stress khiến tâm hồn trở nên thanh tịnh hơn. Luyện tập nhẹ nhàng hàng ngày giúp đầu óc thư thái giảm tình trạng hay quên ở người già.

  • Tăng cường hệ hô hấp

Tập dưỡng sinh là tăng cường hệ hô hấp, điều hòa khí huyết cho người luyện tập. Đối tượng chính của các bài tập dưỡng sinh là người già ,  bởi vì hệ hô hấp của người già không được tốt như người trẻ, việc hít thở bình thường luôn gặp nhiều khó khăn. Khi luyện tập các bài dưỡng sinh sẽ tăng lượng oxy trong máu giúp lưu thông khí huyết lên não tốt hơn. Tinh thần trở nên phấn chấn, vui vẻ và suy nghĩ minh mẫn hơn.

  • Tăng cường hệ miễn dịch

Tập thể dục dưỡng sinh ngoài tăng cường điều trị bệnh, còn giúp lưu thông khí huyết lên não và nội tạng. Ngăn ngừa loãng xương, tăng khả năng chống lão hóa và tăng sức đề kháng.

  • Tăng cường hệ tiêu hóa

Khoa học đã chứng minh rằng việc nghỉ ngơi đều đặn có chu kỳ và luyện tập hít thở mỗi ngày có hiều quả rõ rệt trong thói quen ăn uống của con người. Tập dưỡng sinh giúp hệ tiêu hóa ổn định, tăng cảm giác thèm ăn và giúp ăn uống ngon miệng hơn.

> Xem thêm: Những căn bệnh tuổi già thường mắc phải

Tập dưỡng sinh phù hợp với lứa tuổi nào?

Thực tế việc tập dưỡng sinh không chỉ giới hạn ở những người nhiều tuổi, mà còn phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau như những người có thể trạng yếu, người mắc bệnh mãn tính, người nóng tính, người thường xuyên bị stress…

Các bài tập dưỡng sinh cơ bản, dễ tập cho người cao tuổi

  1. Bài tập khởi động cho toàn bộ cơ thể

Bài tập khởi động sẽ tác dụng đến cơ bắp chân của người tập, giúp họ cải thiện sự cân bằng.

  1. Bài tập khởi động chân

  • Đứng hai chân rộng hơn hông, đầu gối uốn cong.
  • Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân, làm quen từ từ với việc chuyển động trọng lượng từ trái sang phải. Cánh tay có thể chống hông để giữ thăng bằng cơ thể và thư giãn ở hai bên thân người.
  • Người lớn tuổi có thể đặt tay lên lưng ghế để hỗ trợ cơ thể trong khi tập.
  • Từ từ nhún chân trái chuyển khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên một chân, sau đó chuyển sang chân kia.
  • Mắt nhìn thẳng, toàn bộ đầu, cổ và thân người có gắng không xiên vẹo giữ thăng bằng để nguyên phần chân được tác động.
  • Lắp lại ít nhất 3 lần động tác này.

  1. Bài tập khởi động xoắn hông

  • Hai chân đứng rộng hơn vai, đặt tay lên hông để cảm nhận độ xoay của hông.
  • Hít vào thật sâu, cảm tưởng cột sống được kéo giãn, khi thở ra nhẹ nhàng vặn thân mình. Phần hông sẽ tự di chuyển với thân, cột sống được tác động nhiều.
  • Đầu gối hơi cong để đầu gối ở trên phần mắt cá chân. Độ cong của đầu gối hai bên phải bằng nhau để tăng độ ổn định của cơ thể.
  • Đầu cổ và mắt di chuyển theo hướng thân người xoay, hơi thở sẽ quyết định vận tốc xoay người.
  • Xoay cho cả hai bên ít nhất là 5 lần.

  1. Bài tập dưỡng sinh cho cột sống được kéo giãn

  • Đứng giống như bài tập khởi động, bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái. Hai tay đặt ở hai bên song song với cơ thể.
  • Đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống duới rồi gập hai tay trước ngực các ngón tay hướng vào nhau.
  • Hướng ánh mắt theo hướng tay di chuyển, đầu thả lỏng.
  • Đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt kết hợp hít vào nhẹ nhàng, sau đó đưa hai tay lên qua đầu
  • Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi từ từ hạ tay.
  • Lặp lại 5 lần cho mỗi động tác.

  1. Bài tập hít thở bằng bụng

  • Hít vào thì bụng phình ta hết cỡ.
  • Nín thở để giữ khí lại vài giây.
  • Thở ra thì hóp bụng vào hết sức có thể.
  • Nín thở vài giây và bắt đầu hít lại như bước đầu

Thời gian của mỗi lần hít vào, thở ra, nín thở là bằng nhau và tăng dần theo thời gian luyện tập.

  1. Bài tập dịch cân kinh

  • Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về xa thư giãn trí óc, thả lỏng cơ thể.
  • Hai cánh tay buông dọc tự nhiên, lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Vẫy hai cánh tay về phía sau hết cỡ, sau đó buông lỏng cánh tay rơi tự do theo trọng lực và quán tính, không dùng sức vẫy.

Bài tập dưỡng sinh này đặc biệt chỉ có duy nhất một động tác nhưng công dụng được cho là cực kỳ thần hiệu. Ban đầu khi mới tập thì vẫy khoảng 200 lần, sau tăng dần lên 1800 lần, duy trì nhịp thở bình thường trong lúc tập. Bài tập này không giới hạn về số lần tập nên người già có thể tập từ 1-3 lần/ngày. Chú ý luyện tập hàng ngày và không được nôn nóng.

  1. Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Trước khi tập hai chân đứng thẳng ngang bằng vai, thực hiện các bước sau:

  • Khớp cổ: xoay đầu từ trái sang phải 8 lần và ngược lại. Duy trì nhịp thở bình thường, tốc độ quay quá nhanh.
  • Khớp vai-tay: cả cánh tay xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần và xoay ngược lại. Sau đó hai bàn tay đan vào nhau xoay 8 lần với khớp cổ tay.
  • Khớp chân-gối: chụm hai đầu gối lại xoay từ phải sang trái 8 lần và đảo chiều. Sau đó lần lượt từng bàn chân nhón lên làm điểm tựa và xoay mỗi chiều 8 lần.
  • Khớp hông: đặt hai tay lên hông xoay hông từ trái sang phải 8 lần rồi đỏ chiều

Duy trì bài tập 5 phút.

  1. Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

  • Hai chân bước rộng hơn vai, xoay thân người và đầu nhìn sang bên phải. Đầu và hông xoay theo như ở bài tập xoắn hông.
  • Hít vào rồi nâng hai tay lên ngang ngực bên phải, bàn tay nắm vào nhưng không siết chặt. Cánh tay phải vươn xa hơn so với bên trái một chút kể từ khi xoay người.
  • Khi thở ra, khuỷu tay trái kéo ra sau, nhấc ngón tay trái và ngón tay trỏ của bàn tay phải chỉ lên trời, đầu gối uốn cong ngồi xổm sâu hết mức có thể.
  • Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển, hít vào và thở ra khi hạ cánh tay xuống, chân duỗi thẳng ra, đưa lưng thẳng trở lại và đổi bên.
  • Lặp lại động tác cho mỗi bên ít nhất 3 lần.

Ứng dụng tập luyện tại nhà cho người cao tuổi

Nếu bạn đang tìm hiểu một ứng dụng tập luyện tại nhà cho bố mẹ, ông bà hay chính mình. Hãy cài đặt ngay ứng dụng Hasu – ứng dụng đầu tiên cho người từ 50 tuổi. Trong đó có phần tập luyện giúp nâng cao sức khỏe với các bài tập có video hướng dẫn chi tiết, cụ thể mà ai cũng có thể làm theo. 

Các bài tập dưỡng sinh có vai trò rất quan trọng cho người già vào giai đoạn xế chiều. Lúc mà cơ thể đã suy yếu và còn dẻo dai, mạnh mẽ để chơi các môn thể thao năng động nữa. Tuy nhiên cũng nên để cơ thể chậm chạp, ù lì và các bài tập dưỡng sinh cho người già lúc này là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và thể trạng tốt. Thời gian lý tưởng nhất cho các buổi tập dưỡng sinh là vào buổi sáng.

>> Cài đặt ứng dụng cho người cao tuổi: